现在时间凌晨三点钟，而你已经醒来好几个小时睡不着，距离闹钟设定又只剩下几个小时。 随着时间一分分流逝，绝望的疲惫感和焦虑不断上升。 有人像我这样半夜醒来睡不着觉吗？

是的，根据一份最新全球问卷调查结果显示：你绝对不孤单。 十个成人中有八个渴望能睡得更好，但其中有 60% 坦承从未真正采取任何能够改善睡眠质量的措施。 美国国家卫生研究院 NIH 报告有高达 30% 的美国人饱受睡眠障碍之苦，而女性更易罹患失眠症，这与高度焦虑有关。 来自睡眠追踪应用程序 Sleep Cycle：智能闹钟所显示的前夜睡眠质量最新数据——全世界有上百万用户——报告平均“最佳”与“最差”睡眠质量，以纽西兰居冠，而以日本敬陪末座。

找出解决方案是“凌晨三点俱乐部”在谷歌上最常见的搜寻。 而仅管药物治疗或许在热搜榜上名列前茅，Matthew Walker 博士——加大伯克利分校神经科学暨心理学教授，同时也是《我们为什么要睡觉：睡梦新科学Why We Sleep: The New Science of  Sleep and Dreams》一书作者——却表示药物应当留到最后不得已才使用。 他解释说：“安眠药与死亡风险有显著的相关性，更何况其功效不会比镇定剂好多少。 ”基于与镇定剂相关的健康风险日益明显，今年食品药物管理局 FDA 要求某些处方安眠药必须标示警告，强调其潜在危险性。

既然要撇开药物不谈，Vogue 向专家请益对付失眠的最佳招术，让你无须用药一夜好眠。

减轻焦虑就有助于睡眠吗？

“女性罹患焦虑症的可能性几乎是男性的两倍，而且更容易患有失眠症，”Walker 解释：“神经系统或战或逃反应在人焦虑时会启动，造成压力荷尔蒙可体松大量提高。 就这一点来看，高度焦虑会致使女性更易于罹患睡眠相关问题是合理的。 ”

管理个人可体松水平或许是改善睡眠的关键。 驻洛衫矶自然疗法医生 Nigma Talib 博士解释：“如果你体内的可体松失去平衡，不仅会导致你难以入睡，还会让你常在凌晨 2 到 4 点之间醒来。 持续性不良睡眠会让人如宿醉般难受，甚至会加剧荷尔蒙失衡、使女性经前综合症 PMT 与更年期症状更加明显。 ”她建议服用维生素 B 群补充剂，像是 Dr Nigma Talib B Famous 胶囊，可以“帮助调整可体松水平”。

如果日常焦虑挥之不去，草本保健品可能有助于平缓镇静。 多种试验显示熏衣草精油在某些情况下，跟 SSRI 一样有效，那是一种用来治疗焦虑症的常见抗忧郁用药。 研究人员相信熏衣草精油能镇静大脑内的神经细胞和神经传导介质活动。 建议尝试 Kalms Lavender One-A-Day Capsules 熏衣草胶囊，内含 80 毫克熏衣草精油。

如何平静过度活跃的头脑？

虽说人们应该清空思绪以平静下来进入深度睡眠，但大脑却往往不听使唤，反而猛想无休止的待办列表或是睡前狂追的 Netflix 连续剧。 各种研究都显示，白噪音——或更具体地说是非干扰性、舒缓的声音可以有效阻绝或掩盖较刺激性的噪音——有助于改善睡眠。 可在 YouTube 或 Spotify 上寻找白噪音播放列表。

另外，也有较悦耳的音乐可供选择，作曲家 Max Richter 发行的《睡眠Sleep》专辑连续播放八小时的安详古典音乐，强迫大脑进入睡眠状态。 Richter 称他的彻夜音乐杰作是“我专为这狂乱世界谱出的个人摇篮曲”。 其催眠性质无可否认，但不免还是有人聆听他的音乐却仍不能进入睡梦乡。

假如是身旁呼声连连的床伴，而非你自己的思绪害得你夜夜难眠，那么就有不同的应对措施。 Walker 表示：“睡眠呼吸中止症——或称重度鼾症——男性远多过女性。 ”在这种情况下，Bose 的遮噪睡眠耳塞会是值得投资的小救星：请勿与耳机混淆，这些舒适的耳塞预先加载近似鼾声（与其他干扰性夜晚噪音）频率的助眠曲目，让你的大脑得以忽略那些声音。

何为最佳睡眠环境？

Walker 表示：“保持卧室静暗，好让体内释放睡眠荷尔蒙褪黑激素；同时让室温维持在凉爽的 18˚C 上下，因为人体体温必须微降才能入睡，”要是感觉太温暖，他建议去泡澡或冲澡，让核心体温降得快一点。 如果实在还是无法入睡，他建议干脆就先起床：“否则你的大脑会开始学习将躺在床上与醒着联系在一起。 走到另一个房间去，调暗灯光，看看书，直到你恢复睡意。 ”

睡前仪式会影响睡眠质量吗？

不要小看适当例行程序对改善睡眠的影响。 “规律就是王道，”Walker 强调：“每天定时睡觉，定时起床，周末也不例外。 ”这有助于让身体与日夜更替（人体内 24 小时生理时钟）保持同步。

例行睡前沐浴对成人和孩童都有益处。 “镁对睡眠有正面作用，”营养治疗师 Eve Kalinik 解释：“它是一种有助于身体放松的矿物质，却时常被消耗殆尽，因为人在压力下就会用到它。 ”沐浴时在水中加入少量 Westlab净化玫瑰沐浴盐 Mindful Epsom & Himalayan Salts：富含镁成份，结合具镇静功效的乳香和佛手柑精油，能够促进身体和神经的放松。

在选择睡前饮品时，一定要避开酒精，无论它看起来有多诱人。 Kalinik 强调：“酒精具有干扰性，还会妨碍快速动眼睡眠 REM。 ”此外，她还补充说到要留意白天摄入的咖啡因。 “咖啡因的 1/4 衰期是 12 小时，这意味着如果你在午后喝咖啡，会有 1/4 的咖啡因含量在你上床后许久仍残留在你体内。 ”最好选择具镇静功效的替代品。 Kalinik 建议：“据说缬草根和洋甘菊茶都是很好的睡前饮品。 ”

最后、也是最重要的建议，就是自我实验，直到找到最适合自己的宁静睡眠空间和例行仪式。 不要指望真的会在一夜之间看到改变，花几周时间观察是否有所改善。 祝好眠！